香港人經常外出用膳或外賣，健康飲食值得注意。近年來代謝症候群 （Metabolic Syndrome）呈現年輕化趨勢，根據國際糖尿聯盟 （International Diabetes Federation）的指引，患者除了中心性肥胖外，只要具備兩個或以上風險因素，例如高密度脂蛋白偏低，三酸甘油酯過高、血糖指數偏高及高血壓（即俗稱的「三高」），就屬代謝症候群。
要有效預防代謝綜合症，關鍵在於健康飲食，牢記「降膽固醇」、「降血脂」、「低糖」及「降血壓」四大目標。
- 降膽固醇
血液膽固醇分為高密度脂蛋白（「好膽固醇」）及低密度脂蛋白（「壞膽固醇」）。人體本身能製造約八成總膽固醇，剩下的兩成來自日常飲食。平日攝取過多動物脂肪，例如經常吃排骨、雞翅等高飽和脂肪食物，會導致肝臟製造更多壞膽固醇，這些膽固醇會在血管內壁上堆積，阻礙血液流通；相反，好膽固醇有助於減少血管上堆積的脂肪，降低患上冠心病風險。
市面上的油炸食品、酥皮烘焙製品及餅乾，都含有大量反式脂肪，這類脂肪會升高壞膽固醇，還會降低好膽固醇，應避免進食。建議從飲食中攝取適量單元不飽和脂肪酸，包括酪梨、堅果、橄欖油等，既能降低壞膽固醇水平，也能提高好膽固醇水平。
另外，不少人擔心吃蛋黃和海鮮會讓體內膽固醇升高。近年來有文獻指出，攝取大量飽和脂肪和反式脂肪，才是身體製造更多壞膽固醇的主要原因，因此適量食用高膽固醇食物，對血液膽固醇含量影響不大。
- 降血脂
三酸甘油酯是血液中的油脂，含量過高會導致血液變得黏稠，增加心血管疾病的風險。要有效控制體內三酸甘油酯，飲食上應避免攝取過量酒精、脂肪及碳水化合物。
酒精：男士每日飲用的紅酒或白酒不應超過兩杯（每杯 100 毫升），女士則不應超過一杯。
脂肪：除了減少攝取飽和脂肪和反式脂肪，還可以多攝取更健康的歐米伽三脂肪酸。建議每週至少吃兩次以上深海魚類，如鮭魚、鯖魚、沙丁魚等。
碳水化合物：控制碳水化合物攝取量的同時，也要避免過量攝取果汁及高果糖含量的水果，因為果糖會轉化為三酸甘油酯並在肝臟堆積，容易引發脂肪肝。每天吃兩至三份水果，就足以提供身體足夠維生素和礦物質。
- 低糖
中央肥胖可能導致胰島素敏感度下降，進而引起空腹升糖指數過高。除了控制熱量攝入，還需要嚴格控制碳水化合物的攝入，包括糖分及澱粉類食物。日常飲食要避免精製澱粉類食物，例如白米飯，白麵包、饅頭等，這類食物的升糖指數較高；同時應盡量避免吃額外添加糖分的甜點和飲品，例如珍珠奶茶、汽水、糖水等。建議每天從食物、飲料、調味料或烹調菜餚中攝取的糖分不超過20至30克， 相當於4至6茶匙。
另一方面，若想穩定血糖，建議多吃富含膳食纖維的食物，例如每天至少吃約一碗半蔬菜；也可以選擇高纖維全穀物及根莖類食物，例如紅米飯、玉米等；水果最好清洗乾淨後連皮吃，這樣能攝取更多膳食纖維。
- 降血壓
攝取過量鈉會導致血壓升高，因此要盡量減少飲食中的鹽分和調味品。大部分預先包裝的食品及加工肉類都會添加大量鈉來延長保存期限，應能避免就避免。
建議盡量選用新鮮食材烹飪，在家煮飯時宜多用無鹽香料調味，如果必須外出用餐，應盡量避免吃醬汁多的菜餚。根據世界衛生組織建議，每天攝取的鈉不應超過2,300毫克，相當於約1茶匙鹽。
代謝症候群患者的心血管疾病和糖尿病的風險相對較高。要改善身體狀況，首先要養成健康的飲食習慣，選擇適合自己的運動類型，每週進行至少150分鐘的中等強度運動，也就是每天約20至30分鐘，持之以恆，有助於促進身體健康。
羅銘駿
養和醫院註冊營養師