香港人经常外出用膳或外卖，健康饮食值得注意。近年来代谢症候群（Metabolic Syndrome）呈现年轻化趋势，根据国际糖尿联盟（International Diabetes Federation）的指引，患者除了中心性肥胖外，只要具备两个或以上风险因素，例如高密度脂蛋白偏低，三酸甘油酯过高、血糖指数偏高及高血压（即俗称的「三高」），就属代谢症候群。
要有效预防代谢综合症，关键在于健康饮食，牢记「降胆固醇」、「降血脂」、「低糖」及「降血压」四大目标。
- 降胆固醇
血液胆固醇分为高密度脂蛋白（「好胆固醇」）及低密度脂蛋白（「坏胆固醇」）。人体本身能制造约八成总胆固醇，剩下的两成来自日常饮食。平日摄取过多动物脂肪，例如经常吃排骨、鸡翅等高饱和脂肪食物，会导致肝脏制造更多坏胆固醇，这些胆固醇会在血管内壁上堆积，阻碍血液流通；相反，好胆固醇有助于减少血管上堆积的脂肪，降低患上冠心病风险。
市面上的油炸食品、酥皮烘焙制品及饼干，都含有大量反式脂肪，这类脂肪会升高坏胆固醇，还会降低好胆固醇，应避免进食。建议从饮食中摄取适量单元不饱和脂肪酸，包括酪梨、坚果、橄榄油等，既能降低坏胆固醇水平，也能提高好胆固醇水平。
另外，不少人担心吃蛋黄和海鲜会让体内胆固醇升高。近年来有文献指出，摄取大量饱和脂肪和反式脂肪，才是身体制造更多坏胆固醇的主要原因，因此适量食用高胆固醇食物，对血液胆固醇含量影响不大。
- 降血脂
三酸甘油酯是血液中的油脂，含量过高会导致血液变得黏稠，增加心血管疾病的风险。要有效控制体内三酸甘油酯，饮食上应避免摄取过量酒精、脂肪及碳水化合物。
酒精：男士每日饮用的红酒或白酒不应超过两杯（每杯100 毫升），女士则不应超过一杯。
脂肪：除了减少摄取饱和脂肪和反式脂肪，还可以多摄取更健康的欧米伽三脂肪酸。建议每周至少吃两次以上深海鱼类，如鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼等。
碳水化合物：控制碳水化合物摄取量的同时，也要避免过量摄取果汁及高果糖含量的水果，因为果糖会转化为三酸甘油酯并在肝脏堆积，容易引发脂肪肝。每天吃两至三份水果，就足以提供身体足够维生素和矿物质。
- 低糖
中央肥胖可能导致胰岛素敏感度下降，进而引起空腹升糖指数过高。除了控制热量摄入，还需要严格控制碳水化合物的摄入，包括糖分及淀粉类食物。日常饮食要避免精制淀粉类食物，例如白米饭，白面包、馒头等，这类食物的升糖指数较高；同时应尽量避免吃额外添加糖分的甜点和饮品，例如珍珠奶茶、汽水、糖水等。建议每天从食物、饮料、调味料或烹调菜肴中摄取的糖分不超过20至30克， 相当于4至6茶匙。
另一方面，若想稳定血糖，建议多吃富含膳食纤维的食物，例如每天至少吃约一碗半蔬菜；也可以选择高纤维全谷物及根茎类食物，例如红米饭、玉米等；水果最好清洗干净后连皮吃，这样能摄取更多膳食纤维。
- 降血压
摄取过量钠会导致血压升高，因此要尽量减少饮食中的盐分和调味品。大部分预先包装的食品及加工肉类都会添加大量钠来延长保存期限，应能避免就避免。
建议尽量选用新鲜食材烹饪，在家煮饭时宜多用无盐香料调味，如果必须外出用餐，应尽量避免吃酱汁多的菜肴。根据世界卫生组织建议，每天摄取的钠不应超过2,300毫克，相当于约1茶匙盐。
代谢症候群患者的心血管疾病和糖尿病的风险相对较高。要改善身体状况，首先要养成健康的饮食习惯，选择适合自己的运动类型，每周进行至少150分钟的中等强度运动，也就是每天约20至30分钟，持之以恒，有助于促进身体健康。
罗铭骏
养和医院注册营养师